La maternité est connue pour priver une femme de son repos de beauté, et malheureusement, c’est un aspect de l’éducation des enfants qui arrive bien avant le bébé. Vous trouverez ci-dessous des conseils pour mieux dormir pendant la grossesse.
Un sommeil de mauvaise qualité. C’est l’une des plaintes les plus courantes de la grossesse, et elle est alimentée par de nombreux facteurs. Cependant, vous n’avez pas à jeter l’éponge et à accepter un sommeil déficient !
Outre les avantages évidents d’un regain d’énergie, d’une meilleure humeur et de performances accrues dans tous les domaines de la vie, bien dormir contribue à équilibrer les hormones de stress, explique Mar De Carlo Oscategui, fondatrice de l’International Maternity & Parenting Institute et auteur de Awakening Through Sleep. Comme les hormones de stress peuvent avoir un effet négatif sur le bébé et sur le processus de travail et d’accouchement, il est indispensable de dormir profondément (ou du moins, aussi profondément que possible). Mme Oscategui explique : « Lorsque la maman est bien reposée, elle est mieux préparée physiquement et mentalement au travail, ce qui réduit considérablement le risque de complications. »
Faites-vous partie des nombreuses futures mamans en proie à des nuits agitées ? Voici quelques raisons pour lesquelles le sommeil de la grossesse peut sembler si insaisissable.
Problème n° 1 : Trop malade pour dormir
Les « nausées matinales », comme on les appelle, peuvent aussi vous empêcher de dormir la nuit, car vos intestins agités refusent de se calmer. De nombreuses mamans laissent ce stade derrière elles après le premier trimestre, mais certaines y sont confrontées jusqu’à la fin de la grossesse.
La solution : Gardez quelque chose dans votre estomac à tout moment, même la nuit. Prenez des craquelins avec du beurre d’arachide – ou toute autre collation satisfaisante – avant de vous coucher, et gardez un peu de nourriture à côté de votre lit pour que, si vous vous réveillez avec une sensation de faiblesse, vous puissiez rapidement prendre quelque chose à grignoter ou à boire. Vous trouvez que votre vitamine prénatale aggrave vos problèmes d’estomac ? Vous pouvez essayer de passer à une pilule sans fer (demandez d’abord à votre médecin) ou de prendre la vitamine au petit-déjeuner plutôt que le soir. Si les nausées vous empêchent toujours de dormir suffisamment, demandez à votre médecin de vous prescrire des médicaments anti-nauséeux.
Problème n° 2 : Miction fréquente
Au cours du premier trimestre, les changements hormonaux vous feront uriner plus souvent. Plus tard, la croissance de l’utérus obligera votre vessie à se rétrécir, ce qui vous obligera à évacuer fréquemment le jour et au milieu de la nuit.
La solution : Nicole Comforto, maman à Seattle, déclare : « Les mictions fréquentes étaient mon plus grand ennemi du sommeil, surtout au cours de mon troisième trimestre. J’ai essayé de limiter les liquides avant de me coucher, mais je devais quand même me lever toutes les quelques heures. » Comforto avait la bonne idée ! Moins de liquide avant de se coucher, ainsi qu’un passage aux toilettes au dernier moment, aideront certainement. Pourtant, votre vessie risque de vous réveiller au moins une fois par nuit. Lorsque vous faites votre pèlerinage de minuit, gardez les lumières éteintes. (Une veilleuse bien placée peut s’avérer utile.) Faites votre travail et retournez vous coucher pour éviter de vous réveiller plus que nécessaire.
Problème n° 3 : inconfort du sommeil latéral
De nombreuses femmes trouvent que dormir sur le côté gauche est bénéfique », explique Ilene Rosen, MD, MSCE, professeur associé de médecine à l’hôpital de l’Université de Pennsylvanie. « Cela augmente le flux sanguin vers le bébé, l’utérus et les reins ». Dormir sur le côté droit est la deuxième meilleure position de sommeil, mais dormir à plat sur le dos pose problème, et le roupillon face contre terre est à proscrire.
La solution : Il y a un oreiller pour ça ! Vous trouverez sur le marché une pléthore d’oreillers de grossesse, tous conçus pour rendre le sommeil sur le côté plus confortable, quelle que soit la semaine de grossesse dans laquelle vous vous trouvez. Un oreiller cunéiforme en demi-lune est parfait pour soutenir la circonférence du ventre, les positionneurs de sommeil à double oreiller vous empêchent de vous retourner sur le dos pendant la nuit, et les oreillers géants en forme de C ou de U sont parfaits pour soutenir la tête, le dos, les hanches et le ventre. Des oreillers de soutien de la poitrine sont disponibles pour les femmes à forte poitrine qui dorment sur le côté, et vous pouvez même trouver des oreillers géants avec des trous au milieu pour permettre à une femme enceinte de se coucher à nouveau sur le ventre, bien que ce ne soit pas la meilleure position pour favoriser la circulation.
Problème n° 4 : ronflement fort
Certaines femmes se retrouvent à ronfler pour la première fois pendant leur grossesse, un état de fait qui pose des problèmes de sommeil à la fois à la maman et à son partenaire.
La solution : Pour traiter le ronflement, il faut d’abord identifier les facteurs qui le provoquent. Selon Rosen, « environ 30 % des femmes enceintes ronflent en raison des changements hormonaux, de la prise de poids et de la rétention d’eau, qui peuvent entraîner un gonflement des voies respiratoires supérieures. » Les remèdes simples consistent à dormir sur le côté, à utiliser des bandes nasales et à faire fonctionner un humidificateur.
Si votre ronflement s’accompagne d’une somnolence diurne, de maux de tête matinaux, d’un étouffement ou d’un halètement pendant le sommeil, vous pourriez souffrir d’apnée du sommeil. Parlez de vos symptômes à votre gynécologue et demandez-lui s’il vous recommande de consulter un spécialiste du sommeil pour obtenir des conseils médicaux supplémentaires. Si vous souffrez d’apnée du sommeil, une thérapie CPAP ou un protège-dents personnalisé pourrait vous être prescrit. La bonne nouvelle ? « Une fois que le bébé est né et que la maman a retrouvé son corps d’avant la grossesse, il est possible que le ronflement disparaisse », dit Rosen.
Problème n° 5 : le syndrome des jambes sans repos
Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) est un problème de grossesse et de sommeil courant mais dont on parle peu. Keri Hughes, une maman de Draper, dans l’Utah, a connu le SJSR pendant ses deuxième et troisième grossesses, mais n’a pas su reconnaître ce que c’était au début. « Je pensais simplement que c’était de l’insomnie », dit Hughes. « L’ajout de fer a résolu le problème, mais j’ai dû obtenir ce conseil d’un ami – mon médecin n’a pas fait le lien non plus. »
La solution : Le SJSR se manifeste par une envie de bouger les jambes ou par une sensation de picotement et d’inconfort dans les jambes qui s’aggrave la nuit. Bouger vos jambes vous aidera, mais ce n’est pas très pratique lorsque vous êtes allongé et que vous essayez de dormir. Essayez de faire de l’exercice plus tôt dans la journée, de masser les jambes et d’instaurer des techniques de relaxation au moment du coucher. Certains compléments alimentaires, analgésiques et médicaments sur ordonnance peuvent également vous aider, mais demandez l’accord de votre médecin avant de les utiliser.
Problème n° 6 : douleurs et courbatures
Les douleurs de dos et de hanche sont des maux courants qui s’aggravent souvent le soir et peuvent vous priver d’une bonne nuit de sommeil.
La solution : La maman Kasey Tross, de Chesterfield, en Virginie, déclare : « Je n’avais pas réalisé à quel point le poids de mon ventre tirait sur ma colonne vertébrale jusqu’à ce que je commence à dormir avec un oreiller sous mon ventre et un autre derrière mon dos, ce qui m’a beaucoup aidé ! ». Un oreiller supplémentaire entre les genoux peut aider à redresser les hanches, réduisant ainsi les douleurs de hanche et aidant la colonne vertébrale. L’application de chaleur sur le dos, les massages prénataux et la pratique d’une bonne posture pendant la journée peuvent également aider les muscles du bas du dos. Si vous travaillez debout, les douleurs lombaires peuvent vraiment vous faire souffrir. Réduisez les inévitables douleurs de fin de journée en portant des chaussures de soutien et en faisant des pauses pour vous asseoir lorsque cela est nécessaire.
Problème n° 7 : brûlures d’estomac
Appelez-les brûlures d’estomac ou reflux acide, il s’agit de la sensation désagréable de brûlure dans la poitrine et la gorge qui empêche de nombreuses futures mamans de dormir la nuit. Elle peut aussi vous priver du plaisir de manger ou de prendre un repas – ou même de boire un verre d’eau froide – selon l’intensité de vos brûlures d’estomac.
La solution : Commencez par examiner votre régime alimentaire. Les aliments épicés, frits ou acides sont plus susceptibles de déclencher des brûlures d’estomac. La caféine et la carbonatation sont également des coupables courants, alors arrêtez de boire du soda. Essayez de manger de plus petits repas pour éviter d’être trop rassasié et ne mangez pas trop près de l’heure du coucher. Si vous avez toujours des brûlures d’estomac la nuit, malgré les modifications apportées à votre régime alimentaire, essayez de dormir en position inclinée pour réduire l’acidité de l’estomac. Les antiacides à mâcher (comme TUMS) et les pilules en vente libre comme Zantac et Pepcid AC sont généralement considérés comme sans danger pour la grossesse, mais consultez votre sage-femme ou votre obstétricien pour vous en assurer.
Problème n°8 : Pensées de course
Vous êtes confrontée à des changements majeurs dans votre vie – il n’est pas étonnant que l’excitation ou l’inquiétude vous empêche de saluer M. Sandman. (Alerte spoiler : les pensées houleuses concernant le bébé resteront probablement présentes après son arrivée, mais vous finirez par – heureusement ! – être capable d’accepter le repos quand il vous est proposé).
La solution : Il peut être utile d’affronter vos sentiments pendant la journée plutôt que d’attendre le coucher pour traiter les émotions refoulées. Parlez à un ami ou à votre partenaire de vos inquiétudes concernant la grossesse, l’accouchement et l’éducation des enfants. Lisez des livres et des blogs sur la grossesse qui vous aideront à vous rassurer sur ce que vous vivez. (Rencontrez un thérapeute si vous en ressentez le besoin.
En outre, essayez de sortir prendre l’air pendant la journée. L’exercice et le temps passé dans la nature vous aideront à vous sentir plus serein à la fin de la journée. Marchez, nagez, étirez-vous, faites du yoga – tout ce qui peut vous aider à vous détendre et à libérer vos émotions. Si vous arrivez à l’heure du coucher et que vous ne parvenez toujours pas à évacuer les angoisses qui vous traversent l’esprit, essayez de garder un carnet près du lit. Le fait d’écrire vos sentiments peut vous libérer.
Bonne nuit, bonne chance et faites de beaux rêves !
