Yoga prénatal
Ce n’est pas pour rien que le yoga prénatal est l’un des exercices prénataux les plus populaires auprès des futures mamans : Non seulement il vous aide à gagner en force et en souplesse, mais il peut aussi vous aider à trouver le calme dans les moments de stress, explique Amy Griffith d’Exercising Balance.
« Le yoga prénatal enseigne le lien puissant entre la respiration et le mouvement, encourageant la femme à relâcher les points de tension dans son corps », explique Amy Griffith. De plus, dit-elle, de nombreuses techniques pratiquées dans le yoga sont utiles pendant le travail, l’accouchement et bien au-delà de la date prévue, comme les postures pour soulager les douleurs du travail, ainsi que les techniques de respiration et de méditation.
Recherchez un cours spécifique au prénatal ou un cours de yoga doux (ou hatha) qui encourage les futures mamans à passer lentement d’une pose à l’autre et à se soutenir avec des accessoires tels que des blocs, des couvertures et des oreillers. Les activités physiques à éviter sont les flexions avant et arrière profondes, les torsions qui exercent une pression sur l’abdomen et tout ce qui nécessite de s’allonger sur le ventre ou le dos. À moins que vous n’ayez pratiqué régulièrement des inversions avant la grossesse, ces poses peuvent également être dangereuses, veillez donc à demander à l’instructeur de vous proposer des modifications.
N’oubliez pas qu’au cours des deuxième et troisième trimestres, votre centre de gravité va changer. Évitez donc les poses qui vous mettent mal à l’aise ou vous donnent le vertige.
Natation
Beard recommande vivement la natation comme un exercice de grossesse sûr à chaque trimestre. Elle est peu contraignante, fait travailler les principaux groupes musculaires et soulage vos articulations du poids supplémentaire du corps. Elle peut même contribuer à réduire les symptômes de la grossesse, comme l’enflure. « C’est une activité idéale pour les femmes, quelle que soit leur condition physique, car elle est méditative et apaisante », explique-t-elle.
Vous n’avez pas envie de faire des efforts pour faire des longueurs ? Mme Beard recommande simplement d’entrer dans l’eau et de faire quelques étirements légers ou des mouvements de yoga. Vous pouvez même essayer le jogging aquatique, en savourant le fait que votre bébé ne vous pèsera pas.
Par ailleurs, un cours d’aérobic en piscine peut vous offrir une séance d’entraînement plus énergique pour augmenter votre rythme cardiaque, mais sans impact important. Votre YMCA local propose probablement des cours d’aquagym et des options spécifiques à la période prénatale.
Barre
Si vous aimez les séances d’entraînement prénatales de type ballet ou danse, la barre peut être une bonne option pour rester en forme et tonique pendant la grossesse. Les cours dispensés dans les studios du pays visent à améliorer la posture, à réduire les douleurs lombaires, à accroître la stabilité pelvienne et à améliorer la circulation sanguine des futures mamans.
Les instructeurs expérimentés seront en mesure d’apporter des modifications à certains des exercices d’abdominaux profonds. Par exemple, ils peuvent conseiller aux femmes enceintes de faire certaines répétitions debout à la barre de danse au lieu de s’allonger sur le dos.
Vous voulez essayer ? Les studios Pure Barre de tout le pays proposent des forfaits « Baby On Board ». Votre ville peut également proposer d’autres offres de barre.
Pilates
Avec des modifications appropriées, les femmes enceintes peuvent pratiquer le Pilates. Bien que les exercices qui ciblent le tronc puissent sembler contre-intuitifs, il est bénéfique d’exercer les muscles du plancher pelvien et le transversus abdominis (muscles abdominaux de soutien) pour une grossesse saine, explique Brooke Taylor, spécialiste de la santé et du fitness, spécialiste prénatale et propriétaire de Taylored Fitness NY, LTD. Cela peut aider les stabilisateurs profonds du tronc et de la colonne vertébrale, qui maintiennent le bébé et soutiennent ses organes en croissance.
Taylor prévient que les futures mamans doivent éviter les exercices qui exercent une pression excessive sur l’abdomen, notamment les planches et les pompes sur tout le corps. Les exercices de pilates prénataux sur tapis doivent être effectués sur une cale ou un autre dispositif qui vous élève en inclinaison. Elle recommande également des exercices latéraux pour renforcer les muscles autour des articulations et des hanches.
Pour faire travailler l’ensemble de votre corps, recherchez des cours de Pilates sur machine à reformer spécifiques à la grossesse, qui vous permettront de faire des exercices en toute sécurité. « La tension du ressort allonge les muscles autour des articulations, et la mère obtient les brûlures qu’elle désire sans pression supplémentaire sur les genoux et les articulations », explique Mme Taylor.
Entraînement par intervalles
Pour les futures mamans qui souhaitent rester très actives, la combinaison de mouvements de musculation et de cardio que l’on trouve dans un programme d’exercices par intervalles peut faire monter votre énergie en flèche et vous aider à développer votre endurance pour l’accouchement.
C’est l’idée qui sous-tend le programme d’intervalles Fit4Baby, explique sa créatrice et fondatrice, Lisa Druxman, qui dirige également les groupes d’entraînement post-partum Stroller Strides et Fit4Mom dans tout le pays.
Les séances d’entraînement prénatal Fit4Baby intègrent des mouvements de cardio, de musculation, de flexibilité et d’équilibre. « La grossesse n’est pas un état de maladie », explique Mme Druxman. « Ces entraînements donneront aux femmes la force dont elles ont besoin pour le travail, l’accouchement et la maternité ».
