Si vous cherchez à améliorer votre santé et celle de votre bébé, voici 26 façons savoureuses d’y parvenir.
A comme avocat
L’avocat, star du guacamole, regorge de trois éléments importants pour la grossesse : le potassium, important pour combattre l’épuisement et les crampes dans les jambes au milieu de la nuit ; les acides gras oméga-3, essentiels au développement du cerveau du bébé ; et la lutéine, un antioxydant qui protège le tissu nerveux du cerveau et joue un rôle essentiel dans le développement des yeux du bébé.
Bon à savoir : La richesse en matières grasses des avocats facilite l’absorption de certaines vitamines par l’organisme. En les consommant avec d’autres aliments bons pour la santé, vous augmentez vos gains.
B comme baies
Ajoutez une poignée de baies riches en nutriments (framboise, mûre, myrtille, au choix !) à votre smoothie ou à votre salade pour faire le plein de vitamine C, de potassium, de folates et de fibres. Des quantités concentrées de substances phytochimiques combattant les maladies renforcent votre immunité et protègent votre cœur.
Les B ont tout bon ! Appréciez la lettre qui figure au début d’une série de super aliments : brocoli, choux de Bruxelles, pak-choï, haricots noirs, bananes, boeuf, betteraves.
C comme cerise
Ces fruits de la taille d’une bouchée sont riches en potassium, ont des propriétés anti-inflammatoires et contiennent une bonne dose de fibres alimentaires. En tant que source naturelle de mélatonine, l’hormone de la sieste, elles pourraient même vous aider à mieux dormir.
D comme chocolat noir
Lorsque vous avez besoin de chocolat, optez pour une tablette de chocolat noir. Un pourcentage plus élevé de cacao signifie une plus grande quantité de flavonols, dont la recherche a montré qu’ils abaissent la tension artérielle et améliorent les fonctions vasculaires et cognitives. Vous trouverez également du fer, du magnésium, du cuivre et des antioxydants à profusion. Le seul inconvénient ? Il est impératif de contrôler les portions, car le chocolat est chargé de sucre et de calories.
E comme œuf
Les protéines sont un élément indispensable d’un régime alimentaire sain, en particulier pendant la grossesse, lorsque votre corps est responsable de la formation des tissus et des os de votre bébé, et il n’y a peut-être pas de meilleur endroit pour les trouver que l’incroyable œuf comestible. Les œufs sont également une source de choline, qui est bénéfique pour le développement du cerveau de bébé.
F comme graine de lin
L’une des plus riches sources d’acides gras oméga-3 d’origine végétale, ces petits trésors fournissent des fibres, des protéines, du fer, du potassium et du zinc dans une seule mesure.
G comme gingembre
La grossesse et les nausées vont de pair, mais vous trouverez un allié naturel dans le gingembre, grâce à son pouvoir de soulager les troubles du ventre. Si ses propriétés magiques pour calmer l’estomac ne suffisent pas, il combat également les inflammations et stimule la circulation.
H comme houmous
Ce mélange de purée de pois chiches, de tahini, d’huile d’olive, de jus de citron et d’ail est un mélange sain pour le cœur et parfait pour être associé à des crudités (super aliments en soi). Les pois chiches sont une excellente source de fer d’origine végétale et sont également des glucides complexes, ce qui signifie qu’ils vous rassasieront et vous fourniront une énergie durable sans pic ni baisse de glycémie.
I comme baie dorée des Incas
Ces petites baies péruviennes sont pauvres en calories, riches en vitamines et riches en antioxydants et en bioflavonoïdes. Il suffit de les ajouter à votre salade ou à votre mélange de fruits secs comme vous le feriez avec n’importe quel autre fruit sec pour obtenir une explosion de saveur citronnée, sucrée puis aigre.
J comme piment jalapeño
Si vous pouvez supporter la brûlure, ces piments épicés sont une source abondante de vitamines A et C. Si vous souffrez d’une rhinite de grossesse (ou, en termes simples, d’un nez bouché), un peu de piment jalapeño pourrait vous aider à respirer un peu plus facilement. En revanche, si vous souffrez de brûlures d’estomac, évitez-les et sachez que l’inconfort provoqué par les aliments épicés peut augmenter au cours du troisième trimestre.
K comme chou frisé
Ce n’est pas une surprise : Cette feuille verte est un aliment de base de toute liste de super aliments, grâce à sa teneur en fibres (jusqu’à 5 grammes dans une tasse), en fer (il en contient plus que le bœuf !) et en vitamines (A, C et K en abondance). En outre, il est riche en calcium et en acide folique, deux éléments essentiels pour les futures mamans.
L comme lentilles
La teneur élevée en fibres solubles et insolubles fait des lentilles un choix gagnant. Elles ont une saveur légèrement noisetée et terreuse et sont également de bons fournisseurs de folates et de magnésium.
Bon à savoir… Les lentilles présentent le deuxième meilleur rapport protéines/calories de toutes les légumineuses. (Le soja occupe la première place).
M comme lait
Reconnu comme l’un des meilleurs agents de consolidation osseuse, le lait est indispensable aux futures mamans. Willow Jarosh, RD, et Stephanie Clarke, RD, co-auteurs de Healthy, Happy Pregnancy Cookbook et conseillères de la marque de bien-être Healthy Mama, expliquent : « Bien que les besoins en calcium n’augmentent pas pendant la grossesse, si vous n’en consommez pas assez par le biais de votre alimentation ou de suppléments, le bébé prend ce dont il a besoin dans vos os. » C’est une raison suffisante pour boire, mamans.
N comme nectarine
Les nectarines sont une excellente source de bêta-carotène, de vitamines A et C, de fibres et de potassium, et elles sont délicieuses en plus.
O comme jus d’orange
Un verre de jus d’orange contient de la vitamine C, de l’acide folique et du potassium. Optez pour du calcium et de la vitamine D si vous l’achetez en magasin.
P comme pruneau
Si vous souffrez de constipation due à la grossesse, permettez-nous de vous présenter votre nouveau meilleur ami : le pruneau, souvent sous-estimé. Les prunes séchées sont riches en fibres, ce qui aide à garder les choses en mouvement, et fournissent du fer et du bore, un minéral qui aide à construire des os et des muscles solides (et peut également améliorer l’acuité mentale).
Q comme quinoa
Autre trésor inca, cette super céréale autrefois rare est devenue un pilier de l’alimentation américaine. C’est une protéine complète qui contient les neuf acides aminés essentiels, elle est riche en fibres (elle en contient presque deux fois plus que la plupart des autres céréales) et elle est riche en magnésium et en fer.
R comme radis
Ces orbes rouges se perdent souvent au fond d’une salade, mais ils ont des avantages qui valent la peine d’être déterrés. Les radis sont un diurétique naturel, ce qui les rend bons pour vos voies urinaires et vos reins, et ils aident également à réguler la pression sanguine.
S comme saumon
Le saumon est l’un des poissons les plus sains que vous pouvez ajouter à votre assiette. Il favorise la croissance du fœtus et le développement du cerveau, soutient votre cœur, stimule votre humeur et améliore votre mémoire. Le saumon d’élevage contient souvent des niveaux élevés de PCB, alors optez pour du saumon sauvage ou d’élevage biologique.
Bon à savoir : L’Agence pour la protection de l’environnement et la Food and Drug Administration conseillent aux femmes enceintes de consommer chaque semaine de 1 à 2 portions de poisson à faible teneur en mercure.
T comme tofu
Chargé de calcium, de fer, de manganèse, de vitamines A et K et d’acide folique, le tofu est une source de protéines fantastique pour les futures mamans. Cet aliment à base de soja est une source complète de protéines alimentaires et fournit une bonne dose d’acides aminés essentiels.
U comme noix non salées
« Les différentes noix contiennent différents nutriments, mais elles apportent toutes des graisses et des protéines saines ainsi qu’une poignée de vitamines et de minéraux, ce qui en fait un complément riche en nutriments à un repas ou à une collation », expliquent Jarosh et Clarke. Ils recommandent de garder des noix non salées dans votre sac pour les grignoter chaque fois que votre estomac est vide – elles sont parfaites pour apaiser la faim sans consommer de calories vides.
V comme vitamine
L’ajout le plus essentiel à l’alimentation d’une future maman n’est pas du tout un aliment, mais plutôt une vitamine prénatale. C’est le meilleur moyen de s’assurer que vous consommez suffisamment de nutriments essentiels à une grossesse en bonne santé, selon Jarosh et Clarke.
W comme grains entiers
Les pains et les céréales enrichis en grains entiers sont enrichis en acide folique, un élément très important, et ils sont également riches en fer, qui aide les globules rouges à transporter l’oxygène jusqu’à votre bébé.
X comme xigua
Mieux connu aux États-Unis sous le nom de pastèque, ce fruit liquide (il est composé à 92 % d’eau !) est riche en nutriments et très sucré. Comme il est peu calorique, c’est un excellent choix pour calmer les envies sucrées de la grossesse. Une tranche ou deux vous permettront de faire le plein de vitamines A, B6 et C, ainsi que d’antioxydants et d’acides aminés.
Y comme yaourt
Plein de calcium, le yaourt vous apportera également des protéines, des vitamines B et du zinc. Le yaourt nature est la meilleure option, car il est généralement exempt d’édulcorants artificiels et d’autres ajouts inutiles. La variété grecque est encore plus bénéfique, avec une teneur impressionnante en fibres et deux fois plus de protéines.
Z comme courgette
Cette courge verte renferme une quantité très respectable de folate, de vitamines A, B1, B2, B6 et C, de calcium, de manganèse et plus encore. Ajoutez-la en accompagnement d’un déjeuner ou d’un dîner, ou hachez-la et incorporez-la aux soupes et aux sauces. Sa saveur douce en fait un aliment facile à intégrer à votre régime quotidien.
