Le vieux mythe de « manger pour deux » a été détruit il y a longtemps, mais il peut toujours être difficile de savoir exactement combien et quoi vous êtes censée manger pendant votre grossesse. La prise de poids est un concept difficile à accepter pour certaines femmes, mais comme le fait remarquer Aftann Taijeron, nutritionniste et entraîneur personnel certifié par l’ISSA (aftannfit.com) : « La prise de poids est une partie très importante de la grossesse ».
À partir du deuxième trimestre, les futures mamans devraient consommer 300 à 350 calories supplémentaires par jour. « Ces calories supplémentaires doivent provenir d’aliments nutritifs, afin de contribuer à la croissance et au développement de votre bébé », conseille Mme Taijeron. Plutôt que d’ajouter 300 calories supplémentaires à l’un de vos repas, elle suggère de répartir votre apport calorique total sur toute la journée. Cela vous aidera non seulement à contrôler votre faim, mais aussi à soulager une multitude de problèmes courants pendant la grossesse. « Manger cinq à six repas riches en nutriments toutes les trois ou quatre heures vous aidera à maintenir votre taux de sucre dans le sang, à éviter les nausées et les vertiges, et à garder votre énergie toute la journée », explique Taijeron.
Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à optimiser votre alimentation et à prendre du poids de manière saine au cours de vos deuxième et troisième trimestres.
Trouvez votre chiffre
Tout d’abord, vous devez déterminer le nombre de calories que vous devez ingérer chaque jour. Votre médecin ou votre sage-femme devra donner son avis sur ce point, car la recommandation n’est pas toujours la même pour toutes les femmes. Votre prestataire de soins connaît bien votre histoire personnelle et peut prendre en compte un certain nombre de facteurs qui ne sont pas inclus dans les recommandations générales, comme votre poids avant la grossesse, le fait que votre grossesse soit associée à des facteurs de risque et tout problème de santé dont vous pourriez souffrir ou auquel vous êtes susceptible d’être exposée.
Pour les mères en bonne santé qui portent un enfant unique à faible risque, Taijeron recommande l’approche mathématique suivante pour déterminer votre nombre de calories :
- ÉTAPE 1 : Prenez votre poids actuel et multipliez-le par :
- 12, si vous êtes une personne sédentaire (faites peu d’exercice)
- 14, si vous êtes une personne moyennement active ( faites de l’exercice 3 à 4 fois par semaine)
- 16, si vous êtes très actif (faites de l’exercice 5 à 7 fois par semaine)
- ÉTAPE 2 : ajoutez 300 au nombre total trouvé à l’étape 1.
Le chiffre que vous obtenez est votre quantité cible. Par exemple, une future maman en bonne santé de 140 livres, modérément active, devrait viser 2 260 calories par jour en utilisant cette formule. En effet, 140 (poids de la mère) multiplié par 14 (activité modérée) donne 1 960, et en ajoutant 300, on obtient 2 260.
Planifiez votre journée
La meilleure façon d’éviter de trop manger est de planifier à l’avance. Une fois que vous avez déterminé le nombre de calories que vous devez manger en moyenne, divisez ce nombre de la manière la plus logique possible en fonction de votre emploi du temps. N’oubliez pas : Il est préférable de manger cinq ou six petits repas plutôt que trois gros.
Pour vous donner une idée de ce à quoi pourrait ressembler votre consommation typique, Taijeron propose une journée de repas qui se situerait dans la zone calorique cible pour de nombreuses futures mamans.
POUR LE PETIT-DÉJEUNER
« Le petit-déjeuner parfait comprend des protéines, des fibres élevées et des graisses saines », explique Taijeron. « Cette combinaison vous donnera une énergie soutenue tout au long de la journée ». Vous pourriez être tenté de sauter ce repas, surtout si vous êtes fatigué de la veille, mais ne le faites pas. Manger le matin est vital pour relancer votre métabolisme et faire démarrer votre journée du bon pied. De plus, si vous êtes affamé à l’heure du déjeuner, vous risquez davantage de gaspiller les calories de toute la journée en cédant à des envies malsaines et en mangeant trop.
Le repas idéal : Flocons d’avoine + œufs
1/2 tasse de flocons d’avoine (secs)
1/4 de tasse de myrtilles
2 cuillères à soupe de noix
1 œuf entier
2 blancs d’oeufs
1 tasse de jus d’orange
Calories : 467
Pour l’en-cas du milieu de la matinée
Prévoyez de prendre une collation quelques heures après le petit-déjeuner. Non seulement cela vous permettra de tenir jusqu’au
Cela vous permettra non seulement de tenir jusqu’au déjeuner, mais vous donnera aussi une excuse pour vous lever et bouger un peu si votre travail vous oblige à rester assis à un bureau une grande partie de la journée. En prime : « Prendre une collation avant le déjeuner vous aidera à rester concentré », ajoute Taijeron.
Le repas idéal : Smoothie à base de fruits
1 dose de poudre protéinée à la vanille 1 tasse de lait faible en matières grasses
1 petite banane ou 1 tasse de baies
Calories : 357
POUR LE DÉJEUNER
Vous aurez besoin d’une autre dose de protéines au déjeuner, ainsi que de plus de graisses saines et de quelques bouchées de petites choses riches en nutriments. « Choisissez des fruits et des légumes aux couleurs vives », suggère Taijeron. « Ils sont riches en antioxydants et en nutriments ».
Le repas idéal : Un bol de burrito
4 onces de poitrine de poulet hachée
1⁄4 de tasse de haricots noirs
1⁄2 de tasse de riz brun
2 cuillères à soupe de fromage râpé à faible teneur en matières grasses
2 onces d’avocat
2 cuillères à soupe de salsa
1 tasse de laitue hachée
Poivrons ou autres légumes de votre choix
Calories : 538
POUR L’EN-CAS DE L’APRÈS-MIDI
Il est 16 heures et votre niveau d’énergie vient de s’effondrer, mais vous devez tenir jusqu’à la fin de la journée. (Pourquoi les siestes d’après-midi au travail ne sont-elles pas possibles ?) « Mangez une pomme pour vous aider à surmonter votre coup de barre de fin d’après-midi », recommande Taijeron. « Le processus de digestion des sucres naturels aide à réveiller votre corps ».
Le repas idéal : Pomme + beurre de noix
1 pomme moyenne
2 cuillères à soupe de beurre de noix
Calories : 271
POUR LE DÎNER
Taijeron suggère que le dîner idéal pour les futures mamans est un mélange de protéines, de glucides complexes et de légumes. La « Food and Drug Administration and the Environmental Protection Agency » recommandent aux femmes enceintes de consommer entre 8 et 12 onces de fruits de mer à faible teneur en mercure chaque semaine, soit environ deux à trois portions. Remplacez ici une autre viande maigre si vous avez déjà atteint votre quota hebdomadaire.
Le repas idéal : Poisson + légumes
4 onces de saumon ou de poisson blanc cuit au four
4 onces de patate douce 1 cuillère à soupe de beurre
1 tasse de légumes à la vapeur de votre choix
Calories : 405
POUR LA COLLATION DU SOIR
« Manger une collation avant le coucher vous aidera à vous endormir et à rester endormi », dit Taijeron. Cependant, les mamans qui souffrent d’indigestion peuvent éviter de grignoter tard le soir, car cela peut aggraver leur état. Si vous faites partie de cette catégorie, ajoutez ces calories plus tôt dans la journée comme une friandise sucrée pour terminer votre déjeuner ou votre dîner, par exemple.
Le repas idéal : Yaourt grec
6 onces de yaourt grec nature à faible teneur en matières grasses
1 cuillère à soupe d’amandes
Un filet de miel
Calories : 190
Total de repas idéal :
Nombre de calories pour une journée : 2 228
Mangez sainement
Les repas délicieux font partie des plus grands plaisirs de la vie, alors même si vous surveillez votre régime, ne vous privez pas de toutes les bonnes choses. Bien sûr, ce sundae au caramel chaud n’apportera pas beaucoup de bienfaits à la table, mais si vous en avez une envie folle, allez-y. Il ne va pas ruiner votre vie, celle de votre bébé ou votre tour de taille. (Tant qu’il ne s’agit que d’une indulgence occasionnelle ; une habitude quotidienne aurait certainement des répercussions). Vous devez essayer de donner à votre petit l’environnement le plus sain possible pour qu’il puisse grandir, mais vous n’êtes qu’un être humain et vous n’allez pas avoir une journée parfaite tous les jours.
Il est toutefois important d’éviter les aliments qui pourraient être dangereux pour votre tout-petit. Le lait ou le fromage non pasteurisé, le poisson ou la viande non cuits et l’alcool sont tous interdits jusqu’à l’arrivée de votre nouveau-né, même s’ils sont très tentants.
En planifiant vos repas à l’avance et en répartissant vos calories tout au long de la journée, vous ne ferez pas qu’éviter de manger trop ou pas assez. Cela vous donne également l’occasion d’évaluer votre régime alimentaire et de vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines, de calcium et d’autres vitamines et nutriments essentiels à la croissance du bébé. Après l’accouchement, continuez à adopter des habitudes saines pendant la période post-partum et la période d’allaitement. La grossesse est le moment idéal pour apporter des changements positifs qui dureront toute la vie.
