Les fibres ne sont pas exactement la chose la plus sexy que l’on puisse manger. Cependant, si vous êtes l’heureux propriétaire d’un ventre de bébé ou d’un nouveau-né, il ne faut pas les négliger. En effet, les fibres alimentaires remplissent des fonctions assez étonnantes dans l’organisme lorsque vous en consommez suffisamment. D’où l’utilité de la présence des fibres dans votre alimentation.
Tout d’abord, c’est un allié important qui vous aide à éviter la constipation de la grossesse, tant détestée. Les fibres réduisent également le risque de diabète gestationnel en améliorant le contrôle de la glycémie et contribuent à augmenter la population de bactéries saines dans votre tube digestif pour une meilleure santé intestinale. Un régime riche en fibres peut même vous aider à éviter la prise de poids excessive pendant la grossesse et vous permettre de perdre plus facilement le poids du bébé après l’accouchement en améliorant la satiété. Et si vous suivez un régime riche en fibres, il y a de fortes chances que votre menu quotidien regorge d’aliments complets riches en nutriments dont vous et votre bébé avez besoin pour une santé optimale.
Pour bénéficier de tous les avantages des fibres, il faut en consommer environ 30 grammes par jour lors de votre alimentation. Toutefois, si vous êtes comme la plupart des Américains, il y a de fortes chances que vous n’en consommiez pas autant. (Des enquêtes indiquent que le régime alimentaire moyen ne comprend que la moitié des fibres nécessaires). Mais ne vous inquiétez pas. Vous n’avez pas besoin d’ajouter du Metamucil à votre café du matin pour obtenir votre dose. Il suffit d’apporter quelques modifications à son alimentation tout au long de la journée.
Pour le petit-déjeuner :
Si vous mangez : du yaourt
Ajoutez : des graines de chia
Gain de fibres : 6 grammes dans 2 cuillères à soupe
Une preuve supplémentaire que les bonnes choses viennent en petits paquets, les puissantes graines de chia sont une excellente source de fibres ainsi que d’acides gras oméga-3 qui combattent les inflammations. Vous pouvez également les incorporer aux céréales et aux smoothies.
Si vous mangez : des flocons d’avoine
Ajoutez : des figues séchées
Gain de fibres : 3 grammes pour deux figues
L’abondance de petites graines dans les figues sèches en fait un concentré de fibres. En bonus, elles sont également une source de calcium de premier ordre pour aider maman et bébé à fortifier leurs os. Utilisez donc les figues séchées pour ajouter une douceur naturelle à un bol d’avoine, un yaourt et même des salades.
Si vous mangez : des pancakes
Ajouter : du son de blé
Gain de fibres : 6 grammes dans 1⁄4 tasse
Lorsque vous préparez la pâte à pancakes, remplacez un quart de la farine par du son de blé pour commencer une journée de consommation de fibres plus importante. En tant que source concentrée de la couche de son du grain de blé, le son de blé floconneux offre une grande quantité de fibres et d’autres nutriments indispensables aux futures mamans. Mélangez-le également aux flocons d’avoine et aux produits de boulangerie.
Si vous buvez : des smoothies
Ajoutez : des haricots blancs en conserve
Gain de fibres : 3 grammes dans 1⁄4 tasse
Les haricots blancs au goût doux qui apportent une dose de fibres et un corps « crémeux » aux smoothies sans donner un goût trop prononcé à votre boisson. Voici une première recette : Mixez ensemble 1 tasse de lait d’amande, 1 ⁄2 tasse de yaourt grec nature,1⁄4 tasse de haricots blancs, 1 banane congelée coupée en morceaux, 1 cuillère à soupe de beurre d’amande, 1 cuillère à soupe de poudre de cacao, 1 cuillère à café de sirop d’érable ou de miel et 1⁄4 cuillère à café de cannelle.
Si vous mangez : du toast
Ajoutez : du poire
Gain de fibres : 5 grammes dans un petit fruit
Avec environ 30 % de fibres de plus que les pommes et bien plus que n’importe quelle confiture sucrée, les poires offrent une façon douce de faire le plein de fibres qui coupe la faim. Essayez de manger des toasts de céréales complètes garnis de beurre d’amande et de tranches de poire.
Pour le déjeuner :
Si vous mangez : des sandwichs
Ajoutez : du pain de seigle
Gain de fibres : Jusqu’à 5 grammes par tranche
Il est temps de prendre exemple sur les Scandinaves et d’utiliser plus souvent le pain de seigle comme base de vos sandwichs. Une tranche de pain de seigle peut contenir 25 à 50 % de fibres de plus que le pain complet, de sorte que votre repas de midi vous accompagnera plus longtemps. Veillez simplement à éviter les imposteurs du seigle, recherchez les marques dont le premier ingrédient est la farine de seigle complet ou la farine de seigle complet.
Si vous mangez : des salades
Ajoutez : des lentilles en conserve ou cuites
Gain de fibres : 4 grammes dans 1⁄4 tasse
Pour que les salades soient encore plus riches en fibres, saupoudrez-les de lentilles, des aliments aux qualités nutritionnelles exceptionnelles. De plus, les lentilles contiennent des quantités élevées de folates.
qui aident à réduire le risque d’anomalies congénitales.
Si vous mangez : des soupes
Ajouter : des pois chiches rôtis
Gain de fibres : 6 grammes dans 1⁄4 tasse
Les pois chiches croustillants, qui constituent l’un des ajouts les plus sains au rayon des snacks, sont également un excellent moyen d’ajouter du croquant riche en fibres aux soupes et aux salades lorsqu’ils sont utilisés comme garniture finale. Ils constituent également un en-cas riche en fibres.
Pour le dîner :
Si vous mangez : des hamburgers et du pain de viande
Ajoutez : des graines de lin moulues
Gain de fibres : 4 grammes dans 2 cuillères à soupe
Que vous prépariez des hamburgers de viande ou de légumes, l’ajout de graines de lin moulues est un moyen facile de leur donner un apport en fibres sans affecter leur saveur ou leur texture. Essayez également de remplacer une partie de la chapelure dans les recettes de pain de viande par des graines de lin. Grâce à sa teneur élevée en fibres solubles, le lin est particulièrement utile pour contrôler la glycémie.
Si vous mangez : du poulet
Ajoutez : de la farine de noix de coco
Gain de fibres : 7 grammes dans 2 cuillères à soupe
Fabriquée en broyant des extraits secs de noix de coco dégraissés, la farine de noix de coco contient des niveaux de fibres inégalés. Au-delà des utilisations en boulangerie, essayez de saupoudrer des filets de poulet ou du poisson dans cette farine adaptée au paléolithique pour obtenir un croquant sucré qui rappelle les vacances à la plage.
Si vous mangez : de la pizza
Ajoutez : des haricots frits
Gain de fibres : 2 grammes dans 1⁄4 tasse
Lors de votre prochaine soirée pizza, remplacez la sauce tomate par de la purée de haricots pinto, afin que chaque part apporte plus de fibres à la table. Utilisez-les également comme base crémeuse pour les tacos et les sandwichs.
Si vous mangez : des sautés
Ajoutez : des panais
Gain de fibres : 7 grammes dans 1 tasse (en tranches)
Cette version fantomatique du légume préféré des lapins infuse les sautés, les ragoûts et les soupes d’une saveur agréable de noix, légèrement sucrée et riche en fibres. En fait, les tubercules sont dotés d’environ 60 % de plus que ce que l’on trouve dans les carottes.
Si vous mangez : des céréales cuites
Ajoutez : des tomates séchées au soleil
Gain de fibres : 2 grammes dans 1⁄4 tasse
Lorsque vous servez du quinoa ou du riz comme plat d’accompagnement, faites en sorte que les céréales travaillent davantage pour vous en incorporant des tranches de tomates séchées au soleil pour un goût de soleil et un peu plus de fibres. Elles apportent également un puissant antioxydant, le lycopène, qui permet de mieux lutter contre les maladies.
Si vous mangez : des pâtes
Ajoutez : des nouilles de Soba
Gain de fibres : 5 grammes dans 2 onces
Populaires au Japon, les nouilles soba à cuisson rapide et au goût de noisette sont fabriquées avec de la farine de sarrasin sans gluten, ce qui leur confère plus de fibres que les spaghettis typiques produits avec de la farine de blé. L’idéal est de rechercher des marques fabriquées avec de la farine de sarrasin à 100 %, et de les utiliser dans des recettes de pâtes de style asiatique ou italien.
Si vous mangez : de la salade en vinaigrette
Ajoutez : des framboises
Gain de fibres : 2 grammes dans 1⁄4 tasse
Au lieu du vinaigre, utilisez des framboises pour donner à vos vinaigrettes une saveur acidulée et sucrée, ainsi qu’un supplément de fibres et d’antioxydants bénéfiques pour le corps. Essayez de mixer une poignée de framboises avec de l’huile d’olive, de la moutarde de Dijon, une gousse d’ail, du sel et du poivre.
Pour le Dessert :
Si vous mangez : des brownies
Ajoutez : de l’avocat
Gain de fibres : 12 grammes par avocat
En tant que substitut du beurre, la purée d’avocat donne des brownies délicieusement fondants et la présence de fibres dans chaque bouchée signifie que vous serez satisfait avec moins. Essayez également de préparer la sensation pinterest connue sous le nom de « pudding chocolat-avocat » pour satisfaire votre envie de sucré.
Si vous mangez : des cookies
Ajoutez : de la farine de noisettes
Gain de fibres : 3 grammes dans 1⁄4 tasse
Craquez pour cette farine obtenue en broyant finement des noisettes, et vous ajouterez une saveur délicieuse, des fibres supplémentaires et une dose de graisses bénéfiques pour le cœur à votre prochaine fournée de biscuits. Commencez par remplacer environ un tiers de la farine requise dans une recette de pâtisserie ou de crêpes par de la farine de noisettes telle que celle proposée par Bob’s Red Mill.
Si vous mangez : de la crème glacée
Ajoutez : des pépites de cacao
Gain de fibres : 3,5 grammes pour 2 cuillères à soupe
Fabriqués en écrasant les fèves de cacao qui sont ensuite transformées en barres de chocolat, les éclats de cacao ajoutent du croquant et une agréable amertume à la crème glacée ou à un bol de yaourt. Sur le plan nutritionnel, ils améliorent votre régime alimentaire en apportant des fibres, des antioxydants et du magnésium. Recherchez les options non sucrées, comme celles de « Navitas Naturals ».
