En général, la plupart des femmes enceintes sont un peu perdues lorsqu’il s’agit de la cuisine pendant la grossesse. Oui, vous devez consommer plus de calories lorsqu’il y a un petit pain dans le four. (Environ 300 calories par jour au cours des deuxième et troisième trimestres) Toutefois, l’alimentation peut rapidement devenir incontrôlable si ce que vous mettez dans votre bouche est plus proche des »Apple Jacks » que des vraies pommes. Si tout le monde sait que passer trop de temps dans les allées du drive pour commander le combo n°3 aura des répercussions sur la nutrition et la prise de poids, il existe souvent un coupable plus sournois derrière les mauvaises habitudes alimentaires : un environnement de cuisine toxique.
Oui, tout ce qui va de l’éclairage aux habitudes de consommation peut avoir un impact énorme sur votre alimentation. En bref, ce qui se passe dans votre propre maison peut faire dérailler vos intentions de manger sainement sans même que vous vous en rendiez compte. La bonne nouvelle, c’est que les recherches montrent qu’il suffit d’apporter quelques modifications subtiles à la façon dont vous aménagez cet espace de vie pour que votre régime de grossesse reste sur la bonne voie.
S’attarder davantage
Nous avons compris : Vous avez des endroits où aller et des choses à cocher sur votre liste de choses à faire, mais les recherches suggèrent que le fait d’entrer et de sortir de la cuisine en un rien de temps en engloutissant vos aliments peut entraîner une suralimentation pendant la grossesse. C’est le cas : Une étude publiée dans le »Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics » a révélé que les personnes qui ont mangé leur repas en neuf minutes ont consommé en moyenne 88 calories de plus et se sont senties moins rassasiées une heure plus tard, que celles qui ont pris leur repas à un rythme plus tranquille de 22 minutes.
En mangeant plus lentement, vous êtes plus attentif à la quantité de nourriture que vous ingérez et votre cerveau a plus de chances de ressentir la satiété, ce qui vous empêche de trop vous empiffrer. Une mastication supplémentaire peut également déclencher la libération d’hormones de la faim.
À vous de jouer :
Essayez de mettre en œuvre des stratégies de repas qui vous obligent à manger plus comme un paresseux. Il peut s’agir d’éviter les distractions (comme votre flux Instagram), de privilégier les repas familiaux assis, de poser les ustensiles après chaque bouchée, de bien mâcher vos aliments et de tâtonner avec des baguettes, ce qui vous empêchera sûrement de manger rapidement et furieusement. Vous pouvez également essayer de jouer des rythmes doux lorsque vous mangez, car le comportement humain a tendance à imiter le type de musique jouée. Veillez à ce que le volume soit faible : une étude récente a montré que les gens mangeaient davantage lorsqu’ils ne pouvaient pas s’entendre mâcher et une musique forte peut réduire l’expérience sensorielle du repas.
Jouez à cache-cache
Si vous êtes susceptible d’avoir des envies de grignotage pendant la grossesse, veillez à ne pas laisser vos aliments viciés à la vue de tous.
Une étude récente menée par des chercheurs de l’université Cornell a montré que les personnes qui laissaient souvent des aliments à grignoter (comme des boîtes de céréales et des biscuits) à la vue de tous sur le comptoir de leur cuisine étaient plus susceptibles de prendre des kilos superflus que celles qui les rangeaient. Dans le cadre d’une autre étude, des volontaires qui devaient faire 1,80 m pour mettre la main sur des bonbons ont mangé deux fois moins que ceux qui les avaient placés à portée de main.
À l’inverse, les personnes qui gardaient un bol de fruits bien en vue dans la cuisine pesaient en moyenne 13 livres de moins que les autres. Il est facile de s’ouvrir l’appétit pour des choses que l’on peut voir ou obtenir avec un minimum d’effort. Nous sommes plus enclins à manger les aliments exposés que de fouiller dans nos placards à la recherche de quelque chose à grignoter.
À vous de jouer :
Tout se résume à manger ce qui est le plus facile à atteindre lorsque le monstre de la faim frappe, alors mettez les aliments vides dans vos placards et au fond du réfrigérateur, ce qui permet de réduire la tentation. Remplacez-les par des grignotages moins nocifs, comme un bol de raisins sur le comptoir ou un sac de petites carottes placé au centre du réfrigérateur. Vous réduirez les calories tout en apportant plus de nutriments essentiels à la maman et au bébé.
Nettoyez
Une cuisine qui donne l’impression qu’une bombe de désordre a explosé pourrait conduire à un effondrement du régime alimentaire de la grossesse. Une étude distincte menée en 2016 à Cornell a révélé que les personnes contraintes d’attendre dans une cuisine chaotique engloutissaient deux fois plus de biscuits dans un bol que celles qui passaient du temps dans une cuisine bien rangée. Une cuisine désordonnée peut entraîner des sentiments de stress et de perte de contrôle, ce qui peut ensuite stimuler la faim et la consommation excessive de nourriture.
À vous de jouer :
Pour aider à mettre un frein aux grignotages malsains, efforcez-vous de garder votre cuisine en ordre plutôt qu’en désordre. Cela signifie dire »sayonara » aux factures aléatoires et à un évier plein de vaisselle sale et »bonjour » à un plus grand sens de la maîtrise de soi et à une meilleure résistance à la tentation des mines nutritionnelles. Après tout, le ménage, c’est comme de l’exercice, non ?
Réduisez votre vaisselle
Selon les résultats publiés dans la revue »International Journal of Obesity », les adultes mangent systématiquement 92 % des aliments placés devant eux, même si c’est plus que ce dont ils ont besoin pour satisfaire leur faim. Comme les portions ont explosé au cours des dernières décennies, le fait d’être membre de ce que les chercheurs appellent « le club de l’assiette propre » peut entraîner une prise de poids indésirable.
À cet égard : Une étude néerlandaise a montré que lorsque les participants recevaient un bol de grande taille, ils se servaient 77 % de pâtes en plus que lorsqu’ils recevaient un bol deux fois plus petit.
À vous de jouer :
Il semble que nous mangions plus avec nos yeux qu’avec notre estomac, alors pensez à équiper votre cuisine avec de la vaisselle de plus petite taille. Cela peut signifier remplacer les grandes assiettes de 12 pouces qui sont la norme par des assiettes à salade plus petites de 8 ou 10 pouces. Comme vous mangez toujours une grande quantité de nourriture, vous ferez croire à votre cerveau qu’il est tout aussi satisfait avec moins.
Et pensez à rendre ces assiettes rouges. Une étude publiée dans la revue »Appetite » a révélé que les gens consommaient moins lorsque la nourriture était placée dans une assiette rouge que lorsqu’elle était servie dans une assiette bleue ou blanche. Les auteurs de l’étude ont émis l’hypothèse que, puisque nous avons appris à associer le rouge au danger et à l’arrêt, il pourrait agir comme un signal de contrôle de la consommation. Décorer votre salle à manger avec des assiettes et des serviettes de table rouges peut également contribuer à réduire l’apport calorique.
Éteignez les gadgets
À l’ère du numérique, nos smartphones font trop souvent partie du décor de la table. Or, sachez que la distraction au volant n’est pas le seul danger pour votre santé. Des recherches menées par la »Northwestern University » de Chicago ont révélé que l’exposition à une lumière enrichie en bleu, comme celle émise par les sources numériques, avant et pendant les repas, peut augmenter la faim et entraîner une spirale de suralimentation. Fixer un écran alors que vous devriez regarder le contenu de votre assiette peut stimuler les régions du cerveau qui régulent l’appétit et perturber les signaux internes de faim.
Dans une autre étude britannique, des personnes qui ont déjeuné en étant distraites par une tâche sur un ordinateur se sont senties moins rassasiées et ont consommé environ deux fois plus de calories que celles qui ont pris leur repas sans être distraites. Chaque fois que votre cerveau est ailleurs lorsque vous mangez, vous grignotez sans réfléchir: un risque de ne pas enregistrer la quantité que vous avez mangée.
À vous de jouer :
Considérez les appareils électroniques comme vos coudes et ne les laissez pas sur la table à manger. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les aspects sensoriels de vos repas et de vos collations, tels que le goût et la texture, pour aider votre corps à mieux enregistrer la satiété. Le dernier podcast « The Birth Hour » peut attendre.
Gardez vos distances
Lors de votre prochain repas, essayez cette suggestion de l’Université Cornell : Éloignez les aliments supplémentaires de la table à manger. Les scientifiques ont constaté que lorsque les sujets ne mettaient pas de plats de service (pâtes et pudding) sur la table, c’est-à-dire qu’ils devaient se servir dans des plats sur le comptoir de la cuisine ou sur la cuisinière, ils mangeaient en moyenne 20 % de calories en moins. Moins il faut faire d’efforts pour manger, plus il est facile de s’empiffrer. Par contre, si la nourriture n’est pas sur la table, il est plus probable que vous fassiez une pause et que vous vous demandiez si vous avez vraiment besoin d’une deuxième portion de pain de viande.
À vous de jouer :
Déposez une partie de la nourriture sur une assiette ou dans un bol, puis placez le reste loin de la table. L’indice visuel d’une assiette propre vous indiquera que vous avez peut-être assez mangé. Cela s’applique également aux aliments à grignoter, comme les noix, pour lesquels il est préférable de distribuer une quantité raisonnable, puis de mettre le reste de côté.
Mangez dans un bon coin
L’éclairage d’ambiance est peut-être romantique, mais il n’est pas idéal pour maintenir un poids de grossesse sain.
Une étude publiée dans la revue »Appetite » a révélé que les personnes qui, sans le savoir, avaient reçu des portions surdimensionnées alors qu’elles dînaient dans une pièce sombre, avaient ingéré 36 % de nourriture en plus que leurs homologues qui avaient reçu des portions plus petites. Malgré les différences d’apport calorique, l’appétit pour le dessert et le niveau de satiété n’étaient pas affeuctés par la quantité consommée. Manger dans une cuisine sombre peut vous rendre moins conscient de la quantité de nourriture que vous absorbez d, ce qui peut tromper vos signaux de satiété. Un éclairage plus faible peut également vous empêcher de trop manger.
À vous de jouer :
Parce qu’une lumière plus vive permet de mieux voir ce que l’on mange (et de se sentir un peu plus coupable lorsqu’on s’empiffre ou qu’on succombe à la tentation), allumez les lumières au lieu de mettre l’ambiance à la bougie.
