Lorsque vous mangez pour deux, il y a beaucoup de pression pour vous assurer que vous ne mangez que ce qu’il y a de mieux pour votre bébé, et parfois les conseils que vous entendez peuvent être contradictoires. Mangez plus de poisson, mais faites attention au mercure. Les fruits sont pleins de vitamines… et de sucre. Vous avez besoin de protéines, mais gardez un taux de cholestérol bas.
Au lieu de rester au rayon fruits et légumes à vous creuser la tête (ou à chercher sur Google sur votre smartphone) pour essayer de vous rappeler quels nutriments vous pouvez tirer d’un abricot, assurez-vous que votre liste de courses comprend ces six aliments énergétiques. Jen House, MSc, RD, diététicienne et propriétaire de First Step Nutrition à Calgary (Alberta, Canada), explique que chaque aliment vedette fournira à votre corps les nutriments clés dont il a besoin pour faire grandir un bambin en bonne santé.
Œufs
L’humble œuf mérite toute l’attention qu’on lui porte. Ces petits mais puissants (sans parler de leur prix) contiennent plus de 12 vitamines et minéraux, dont les vitamines A, D et B12. Leur jaune vif est également une bonne source de choline, qui joue un rôle important dans le développement du cerveau, surtout au cours du troisième trimestre.
Les œufs contiennent un équilibre parfait d’acides aminés – les éléments constitutifs des protéines – et sont considérés comme une protéine « étoile d’or » », explique Mme House. Chaque cellule du corps de votre bébé en herbe est en grande partie constituée de protéines, et vous avez besoin de votre part, vous aussi. Alors, ouvrez-en deux pour le petit-déjeuner ou faites-en bouillir quelques-uns pour les conserver au réfrigérateur pour une bouchée rapide – assurez-vous simplement que les jaunes d’œufs sont bien cuits pour éviter tout risque de salmonelle.
Légumineuses
En parlant de protéines, les pois chiches, les lentilles et les haricots pinto sont une autre source fiable. Mais ces légumineuses tant vantées apportent bien plus à la table. « Elles sont toutes d’excellentes sources de folates et de fibres », note Mme House. « Le folate est important au début de la grossesse pour prévenir les anomalies du tube neural (comme le spina bifida), et un régime riche en fibres est important pour les femmes enceintes afin de prévenir la constipation et les hémorroïdes qui peuvent être courantes en raison des changements hormonaux. »
La plupart des légumineuses se prêtent facilement à une variété de saveurs, ce qui permet de les incorporer à vos recettes préférées. Mélangez-les dans une salade ou une soupe, ou remplacez-les par du riz.
Viande
Il n’y a pas lieu de se méfier de la viande rouge, à condition de bien choisir ses morceaux. Recherchez des options maigres, sans graisse. Comme le souligne House, « le bœuf est l’une des meilleures sources de fer et de zinc, deux éléments dont les femmes enceintes ont besoin en plus grande quantité ! »
Le fer est essentiel pour soutenir l’augmentation du volume sanguin de la future maman, qui peut augmenter de 50 % pendant la grossesse. Il n’est pas étonnant que l’apport journalier recommandé (AJR) en fer passe de 18 milligrammes à milligrammes mg lorsqu’une femme est enceinte. De même, les besoins en zinc passent de 8 milligrammes à 11 milligrammes pendant la grossesse, car le zinc est essentiel à la reproduction cellulaire et à l’immunité. N’oubliez pas que vous devez éviter les charcuteries et les produits crus ou
Yaourt
« Le yaourt, le fromage et le lait contiennent le calcium le plus biodisponible », affirme House. Pourquoi opter pour le yaourt ? Parce qu’en plus de l’apport en calcium, vous bénéficiez d’un apport en protéines et en folates, et que les cultures actives contenues dans le yogourt peuvent calmer les troubles de l’estomac. Ajoutez une cuillerée à vos smoothies, préparez une trempette à base de yogourt ou remplissez le réfrigérateur de portions individuelles pour des collations faciles.
Votre jeune pousse a besoin de calcium pour l’aider à construire ses os, et vous en avez besoin aussi pour rester forte pendant vos neuf mois de vie. Si vous n’en consommez pas assez (environ 1 000 milligrammes ou trois portions par jour), bébé puisera ce dont il a besoin dans vos réserves de calcium (c’est-à-dire dans vos os !). Mais ne vous inquiétez pas ; House explique : « Bien que vos besoins soient accrus pendant la grossesse, votre corps est plus efficace pour absorber le calcium lorsque vous êtes enceinte – étonnant ! ».
Saumon
Les poissons gras d’eau froide comme le saumon sont les meilleurs choix pour les acides gras oméga-3, en particulier l’acide docosahexanoïque (également connu sous le nom de DHA). Ces bons gras sont essentiels au développement du cerveau et des yeux de votre petit bout de chou in utero. C’est pourquoi la Food and Drug Administration recommande aux femmes enceintes de consommer de 8 à 12 onces de poisson par semaine. « Si vous êtes en mesure de manger du poisson deux fois par semaine, dit Mme House, vous aurez un apport suffisant en DHA. » Si vous craignez de ne pas atteindre la quantité recommandée, parlez à votre obstétricien des suppléments de DHA.
Lorsque vous vous rendez au comptoir des fruits de mer ou chez le poissonnier, préférez le poisson sauvage au poisson d’élevage. Si vous n’aimez pas le goût du saumon, optez pour d’autres poissons à faible teneur en mercure, comme les sardines et le thon « léger » en conserve.
Légumes-feuilles
N’oubliez pas vos légumes ! « Le chou frisé, les épinards et les blettes suisses sont des centrales nutritionnelles », déclare House. « Ils aideront à construire à la fois une maman et un bébé en bonne santé ! ».
Ces géants verts regorgent d’antioxydants, de folates, de calcium, ainsi que de vitamines A, C et K, alors n’hésitez pas à les ajouter au menu. Essayez-les crus dans des salades et sur des sandwichs, ou incorporez-les en douce dans un smoothie vert. Vous pouvez même réduire vos envies de chips salées en préparant des chips de chou frisé à la place.
Avec ces six aliments exceptionnels en tête, il n’est pas si compliqué de savoir quoi manger. Parcourez donc les étals du marché de producteurs (ou les allées de l’épicerie) en toute confiance, car vous savez ce dont vous et votre bébé avez le plus besoin et où le trouver.
