Vous passez votre journée dans un état de zombie ? Eh bien, la misère aime la compagnie. Environ 8 femmes sur 10 signalent des périodes de troubles du sommeil pendant la grossesse, citant toutes les raisons pour lesquelles leur sommeil est perturbé, de l’inconfort nocturne au sentiment d’anxiété en passant par les jambes agitées. Pourtant, les avantages d’une bonne nuit de repos sont considérables : Un sommeil adéquat contribue à votre bonheur, à l’acuité de votre cerveau et à la solidité de votre système immunitaire pendant les mois de grossesse.
Alors comment faire pour que vos huit heures de sommeil ne soient pas interrompues ? Il semblerait qu’une visite au supermarché pourrait vous aider à obtenir ce sommeil de beauté si important.
Il s’avère que certains aliments sont considérés comme des inducteurs de sommeil et contiennent des composés qui peuvent contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil. Incorporez ces sept super aliments à votre régime prénatal, et vous serez peut-être sur la voie d’un sommeil de rêve.
Kiwi
Si vous lisez cet article à 3 heures du matin, vous auriez peut-être dû grignoter un kiwi avant de vous coucher. Une étude menée par des scientifiques de Taïwan a révélé que les femmes sujettes à la bougeotte qui ont mangé du kiwi une heure avant de se coucher pendant un mois se sont endormies 45 minutes plus vite et ont pu rester endormies plus longtemps que celles qui n’ont pas mangé ce fruit. Une explication possible : Les kiwis semblent contenir de la sérotonine, un composé du cerveau qui régule le cycle du sommeil.
Essayez-le : Coupé en deux et ramassé à la cuillère, ce fruit flou est un en-cas rafraîchissant à lui seul. Si vous avez un petit creux, essayez de garnir un yaourt grec nature de kiwis hachés et de quelques noix. Pour une délicieuse salsa sur du poisson ou du poulet, mélangez du kiwi haché avec de l’avocat, du poivron rouge, du jalapeño, de la coriandre et du jus de citron vert. Ce fruit à la saveur sucrée et acidulée est également un merveilleux ajout aux smoothies verts.
Cerises acidulées
Oubliez le lait chaud ! Il existe peut-être une meilleure boisson pour vous aider à vous endormir. Une étude du European Journal of Nutrition a révélé que les insomniaques dormaient en moyenne 34 minutes de plus après avoir bu du jus de cerises acides le matin et le soir. Les chercheurs supposent que la mélatonine naturellement présente dans ce fruit à la bouche pulpeuse est un inducteur de sommeil. La mélatonine est une hormone qui aide votre corps à maintenir son rythme circadien, autrement dit, votre horloge interne.
Essayez-la : Lorsque vous achetez un jus de cerise acide, recherchez des marques fabriquées avec 100 % de jus de cerise et non diluées avec des substances de remplissage comme le jus de pomme. Si vous avez des problèmes de sommeil, essayez d’avaler 8 onces de ce jus par jour. Diluez-le avec de l’eau de seltz si vous le trouvez trop acide. Vous pouvez également incorporer du jus de cerises acides dans des smoothies. Les cerises fraîches sont un régal saisonnier pendant l’été, mais vous pouvez vous tourner vers leurs versions séchées lorsque le temps est à la transpiration. Ajoutez des cerises séchées aux flocons d’avoine, aux yaourts ou même à votre salade pour vous détendre.
Saumon
Embarquez ce nageur pour le dîner, et vous compterez peut-être moins de moutons. Une étude publiée en 2014 dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a révélé que les personnes qui consommaient du saumon trois fois par semaine entre les mois de septembre et de février présentaient une meilleure latence du sommeil – c’est-à-dire le temps qu’il faut pour passer de l’état d’éveil au sommeil profond – par rapport à celles qui consommaient davantage de protéines provenant d’aliments comme le poulet et le porc.
Les chercheurs ont constaté que le groupe qui consommait du poisson avait un meilleur rythme cardiaque et des niveaux plus élevés de vitamine D (une vitamine dont beaucoup de femmes souffrent d’une carence pendant les mois d’hiver), deux facteurs qui peuvent avoir un impact positif sur les habitudes de sommeil. En outre, le saumon contient également les acides gras oméga-3 nécessaires au bon développement de votre petit têtard.
Essayez-le : Quelle que soit la façon dont vous le préparez – poché, rôti, grillé, saisi à la poêle ou cuit à la vapeur – le saumon peut rehausser presque tous les repas. Ajoutez-le aux salades, aux soupes, aux plats de pâtes et aux tacos. Pour obtenir le poisson le plus riche en nutriments et le plus durable, recherchez le saumon étiqueté « sauvage » chez le poissonnier. Et ne négligez pas le saumon en conserve, qui peut transformer vos sandwichs du midi en une véritable mine de vitamine D.
Quinoa
Déjà considéré comme un super aliment pour son arsenal de protéines et de nutriments qui combattent les maladies, le quinoa peut également vous aider à vous endormir. Une étude menée par des scientifiques brésiliens a révélé qu’un repas riche en glucides peut contribuer à augmenter la durée du sommeil. Les glucides contenus dans le quinoa et d’autres céréales complètes aident à transporter l’acide aminé tryptophane dans le cerveau, où il est utilisé pour fabriquer un composé apaisant, la sérotonine, qui permet de mieux dormir. Faites-vous donc une priorité d’inclure des glucides de qualité comme le quinoa, la patate douce ou les pâtes complètes tout au long de la journée, en particulier au dîner.
Essayez-le : Ne vous contentez pas d’un plat d’accompagnement, essayez le quinoa comme alternative au couscous dans le taboulé ou comme alternative au riz dans les burritos. Vous pouvez même le remplacer par de l’avoine dans votre porridge du matin. Le quinoa est également un excellent complément aux hamburgers végétariens.
Pistaches
Pour dormir plus profondément, craquez pour les pistaches. Non seulement elles sont follement délicieuses, mais elles sont aussi une bonne source de vitamine B6. Notre corps a besoin de vitamine B6 pour fabriquer de la sérotonine, un neurotransmetteur du cerveau connu pour favoriser un sommeil sain. Les pistaches contiennent également des protéines, des fibres et des graisses saines – un trio qui aide à calmer les fringales de fin de soirée. Les pommes de terre, les bananes, les haricots garbanzo, le poulet, le porc, le poisson, les graines de tournesol et les avocats sont d’autres sources alimentaires notables de vitamine B6.
Essayez-le : Si vous vous êtes installé sur le canapé pour la soirée, une poignée de pistaches peut être le parfait en-cas croquant et sans culpabilité. Saupoudrez-les sur des salades, des soupes, des céréales et des yaourts. Les pistaches constituent également une alternative intéressante aux pignons de pin dans les recettes de pesto.
Yogourt grec
Digne d’un opa ! retentissant, ce yaourt délicieusement épais regorge de calcium. Des recherches ont montré que les troubles du sommeil – en particulier l’absence de la phase essentielle du mouvement oculaire rapide (REM) – peuvent être liés à une carence en calcium. Le calcium aide le cerveau à utiliser l’acide aminé tryptophane pour fabriquer de la mélatonine, l’hormone nécessaire au maintien du cycle veille-sommeil de 24 heures. Idéalement, les niveaux de mélatonine devraient augmenter pendant la nuit, ce qui favorise un sommeil réparateur, et le calcium peut aider à préparer le terrain pour que cela se produise. En fait, le yogourt est également une source alimentaire directe de tryptophane – une situation gagnante sur toute la ligne !
Essayez-le : Il est difficile de battre un bol de yaourt grec riche en protéines pour une collation saine, mais vous pouvez en intégrer davantage à votre alimentation en l’utilisant dans des trempettes, des produits de boulangerie ou en remplacement de la mayonnaise. Essayez de mélanger le yaourt grec nature avec le zeste et le jus d’un agrume, comme le citron vert, et utilisez-le comme sauce pour le saumon.
Popcorn
Alors que le pop-corn doré du multiplex est une bombe calorique, le pop-corn fait maison est une excellente collation de minuit pour les futures mamans. Comme pour le quinoa, les glucides contenus dans le pop-corn permettent de transférer l’acide aminé tryptophane dans le cerveau, où il est utilisé pour stimuler la production de sérotonine, le neurotransmetteur du sommeil. Comme il est déconseillé de manger un repas copieux dans les deux heures précédant le coucher, les grains de maïs à faible teneur en calories (93 calories pour trois tasses, éclatées) constituent un choix judicieux.
Essayez-le : Prenez un sac de grains de maïs bon marché à l’épicerie et faites-les sauter dans une casserole ou dans une poêle à air. Si le pop-corn nature est aussi excitant que le boulingrin, il peut être agrémenté de tout, du parmesan aux herbes séchées en passant par le zeste de citron.
