Lorsque vous avez ces ingrédients clés sous la main, vous pouvez facilement ajouter des nutriments essentiels à n’importe quel repas. Ajoutez ces produits à votre liste d’épicerie de grossesse pour une alimentation plus équilibrée.
Que vous ayez envie d’une collation après le travail ou que vous essayiez de bricoler un déjeuner un samedi paresseux, il existe quelques aliments que vous pouvez avoir sous la main pour vous assurer que vous n’aurez pas faim et que vous ne comblerez pas vos envies du moment. (Oui, sachet de pépites de chocolat à moitié vide, c’est une référence à vous).
Eleana Kaidanian, RD, CDN, CPT-WFS, propriétaire de LI Nutritionist PLLC à Long Island, New York, sait ce que c’est que d’être enceinte et affamée, mais elle est également au courant de l’importance de fournir aux femmes enceintes et aux bébés en pleine croissance la nutrition dont ils ont besoin. Elle partage ici sa petite liste d’aliments riches en nutriments et à longue durée de conservation pour une alimentation saine.
Noix de Grenoble
« Si la plupart des noix sont une bonne source de vitamine E et de fibres, les noix sont le seul type de noix contenant une quantité significative d’acides gras oméga-3, des graisses saines qui jouent un rôle clé dans le développement des yeux et du cerveau », explique M. Kaidanian. Dégustez-les seules comme en-cas, ou ajoutez-les à une salade verte ou à des flocons d’avoine avec des fruits frais pour un apport supplémentaire en nutriments. Limitez-vous à une poignée par jour, dit Kaidanian, pour contrôler votre apport calorique.
Quinoa
Céréale complète sans gluten, le quinoa apporte des fibres, des vitamines B, du magnésium et de l’acide folique. « C’est une céréale à faible teneur en arsenic qui est aussi une bonne source de protéines », dit Kaidanian. Lorsque vous manquez de temps, le quinoa est une alternative rapide au riz brun : « Après avoir été rincé et égoutté, le quinoa met environ 10 à 15 minutes à cuire dans de l’eau bouillante ». Utilisez les variétés blanches, rouges ou tricolores dans une salade de quinoa, ou incorporez-les dans une version améliorée de gâteaux de crabe ou de boulettes de viande. Bonus : le quinoa aide à lutter contre la constipation, un problème courant pendant la grossesse qui apparaît au cours du premier trimestre, souvent en raison de l’augmentation du fer dans votre vitamine prénatale.
Haricots
Les haricots sont peut-être peu coûteux à l’achat, mais ils sont riches en valeur nutritionnelle, assure Mme Kaidanian. Ils offrent des protéines et du fer, qui devient de plus en plus important à mesure que votre volume sanguin se multiplie. Essayez de préparer une salade d’inspiration Tex-Mex avec des haricots noirs, de la laitue, de l’avocat, des tomates et du maïs, ou mélangez des pois chiches, de l’huile d’olive, du tahini et des légumes piquants, comme des poivrons, pour faire un houmous maison.
Algues marines
Cette source végétalienne de fer contient également de la vitamine C, qui facilite commodément l’absorption du fer, explique Kaidanian. Cette algue comestible contient également de la choline (qui favorise la mémoire et l’apprentissage), de l’iode (qui est important pour le développement du cerveau du bébé) et des folates (qui permettent la division cellulaire et protègent contre les anomalies du tube neural). Pas mal pour un habitant de la mer qui se balance, non ? Mangez des algues rôties à sec et à faible teneur en sodium comme collation, suggère Kaidanian, ou préparez une salade d’algues fraîches garnie de graines de sésame et d’un filet d’huile de sésame.
Graines de chia
Petites mais puissantes, ces super graines sont riches en fibres et en oméga-3. Pour un plaisir sain pendant la grossesse, Kaidanian recommande de laisser tremper une cuillère à soupe de graines de chia dans une tasse de lait d’amande pendant la nuit avec des myrtilles pour produire un pudding aux graines de chia sans cuisson pour le dessert. Vous pouvez également les saupoudrer sur du fromage blanc si vous essayez de minimiser le sucre.
Flocons d’avoine
Remplissants et abordables, les flocons d’avoine contiennent du fer, des fibres et environ 5 grammes de protéines par portion. De plus, sa composition en amidon peut aider à lutter contre les nausées, selon Mme Kaidanian. Elle souligne l’impressionnante polyvalence de cette céréale toute simple : « Elle peut être consommée sèche ou cuite, préparée avec de l’eau ou du lait, servie seule ou mélangée à des garnitures comme des fruits secs ou des noix. »
Graines de lin
Les minuscules graines de lin sont pratiquement sans goût. « Vous oublierez qu’elles sont là », dit Kaidanian, « mais pas vos cellules ! ». Elles sont pleines de fibres, de lignanes (une sorte de composé végétal) et d’oméga-3, qui sont tous des plus dans le monde des régimes de grossesse. Ajoutez une cuillère à soupe à votre produit laitier préféré (en évitant les produits non pasteurisés) ou à un smoothie.
Sardines en boîte
« Il faut des os pour faire des os ! » s’exclame Kaidanian, qui conseille d’opter pour des sardines en boîte non salées, pêchées dans la nature. Ces petits nageurs sont riches en vitamine D, en protéines et en calcium et pauvres en mercure et en calories. Dégustez-les sur un cracker, ou ajoutez-les à une salade ou à un sandwich avec du pain de blé entier.
Popcorn
Cette céréale complète rassasiante contient des antioxydants et des fibres qui vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps. Et avec seulement 30 calories par tasse, le pop-corn soufflé à l’air libre est un excellent en-cas. La recommandation de Kaidanian : Assaisonnez-les de poivre de Cayenne pour les rendre plus épicés ou saupoudrez-les de parmesan pour les rendre plus savoureux.
Orge
« En tant que glucide complexe et excellente source de fibres alimentaires solubles, l’orge se décompose lentement pendant la digestion, fournissant une libération régulière de glucose (énergie) à vos cellules », déclare Kaidanian. En d’autres termes, elle ne provoque pas de pic de glycémie, ce qui la rend particulièrement intéressante pour les femmes enceintes souffrant de diabète gestationnel. Cette céréale complète contient également de l’acide folique, ainsi que plusieurs micronutriments comme la niacine et le cuivre. Kaidanian sert l’orge moelleuse, au goût de noisette, comme plat d’accompagnement avec des viandes maigres ou de la volaille, ou l’ajoute à une soupe pour la rehausser.
